Kajian menunjukkan bahawa tidak semua lemak diciptakan sama. Terdapat sesetengah lemak yang baik untuk anda dan ada yang tidak. Ketahui cara menukar lemak berbahaya dalam diet anda dengan lemak yang lebih sihat.
Lemak makanan berasal dari tumbuh-tumbuhan dan haiwan. Anda tidak digalakkan untuk mengamalkan diet bebas lemak kerana ia adalah nutrien yang penting. Lemak menjadi penampan antara organ dalaman yang lembut, menyerap vitamin yang larut dalam lemak, dan menebat badan untuk menahan kesejukan.
Trigliserida ialah jenis lemak yang paling biasa di dalam badan anda. Ia dihasilkan di dalam badan daripada pengambilan karbohidrat berlebihan (contohnya, snek dan minuman bergula), lemak dan alkohol. Paras trigliserida yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kolesterol bukan sejenis lemak. Ia adalah bahan melekit yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan kita dan ia juga boleh diperoleh melalui diet.
Terdapat dua jenis kolesterol:
- Kolesterol lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) biasanya dianggap sebagai jenis kolesterol yang tidak baik sebab ia boleh berkumpul secara perlahan pada dinding dalaman arteri. Ini akan menyempitkan dan mengeraskan arteri lalu mengurangkan pengaliran darah di dalam arteri. Oleh itu, kolesterol LDL yang tinggi dalam darah akan meningkatkan risiko penyakit jantung kardiovaskular dan penyakit ginjal.
- Kolesterol lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) biasanya dianggap sebagai jenis kolesterol yang baik kerana ia menghapuskan kolesterol lebihan daripada arteri dan membantu untuk menghalang pengumpulan kolesterol di dalam saluran darah. Oleh itu, ia melindungi anda daripada mengalami penyakit jantung kardiovaskular.
Kenali Lemak Anda
Lemak mono tidak tepu dan poli tidak tepu
Mengurangkan kolesterol LDL dan trigliserida
- Berfaedah untuk kesihatan jantung dengan pengambilan sederhana
Contoh lemak mono tidak tepu termasuk:
- Buah avokado
- Buah badam, kacang gajus dan kacang tanah
- Minyak masak diperbuat daripada tumbuh-tumbuhan atau bijian seperti minyak kanola, zaitun, kacang tanah, kacang soya dan bunga matahari.
Contoh lemak poli tidak tepu termasuk:
- Ikan
- Biji rami dan biji chia
- Minyak Kacang soya, minyak bunga matahari, minyak bunga kesumba, dan minyak kanola
- Kacang pinus, kacang walnut dan kacang brazil
Lemak Tepu
- Meningkatkan kolesterol LDL
- Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
Contoh
- Kulit dan lemak unggas (seperti ayam/itik)
- Daging yang di dalam tin atau diproses (sosej/salami/daging ayam luncheon/patti burger)
- Susu penuh krim dan produk tenusu
- Santan/minyak kelapa dan produk kelapa
- Mentega, minyak kelapa sawit, minyak isirung sawit, lemak koko, minyak sapi
Lemak trans
- Meningkatkan kolesterol LDL
- Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
Contoh
- Kerepek kentang
- Pastri, biskut dan kek
- Marjerin pepejal dan lelemak (shortenings)
- Makanan bergoreng
- Ketahui profil lipid anda dalam ujian darah:
- Profil Lipid Paras dikehendaki
- Jumlah kolesterol: mmol/L kurang daripada 5.2mmol/L atau 200mg/dl
- Trigliserida: mmol/L kurang daripada 1.7mmol/L atau 150mg/dl
- Kolesterol LDL (Tidak Baik): mmol/L kurang daripada 3.2mmol/L atau 130mg/dl
- Kolesterol HDL (Baik): mmol/L lebih daripada 1.2mmol/L atau 40mg/dl
Ketahui profil lipid anda dalam ujian darah:
Nota: Anda dinasihati untuk mengurangkan makanan yang tinggi dengan lemak tepu dan trans, serta kolesterol jika anda mempunyai paras LDL dan trigliserida yang tinggi.
Tip-tip untuk mengawal paras kolesterol anda
Rumah
- Pilih potongan daging tanpa lemak
- Potong semua lemak yang boleh dilihat dan buang kulit unggas (ayam, itik) dan daging
- Makan 2 hingga 3 hidangan ikan berlemak setiap minggu (ikan salmon, ikan sardin, ikan tuna, ikan tenggiri)
- Kurangkan minyak semasa memasak. Elakkan penggunaan semula minyak lebih daripada dua kali
- Amalkan kaedah memasak yang lebih sihat dengan kurangkan penggunaan lemak seperti merebus, mengukus, atau membakar
- Gunakan marjerin lembut bukannya mentega dan gunakannya secara berhemat
- Sasarkan 2 hidangan buah-buahan dan 2 hidangan sayur-sayuran setiap hari
Makan di luar
- Gantikan mi goreng dengan mi sup (elak menghabiskan kesemua sup)
- Hadkan makanan bergoreng dengan tidak melebihi daripada dua kali seminggu
- Minta kurangkan minyak dan kuah
- Kurangkan mengambil produk bakeri berlemak tinggi (contoh, pastri, biskut dan kek)
- Baca senarai bahan dan elakkan produk yang mengandungi lemak/minyak/lelemak sepenuh atau separa hidrogenasi
- Baca Panel Maklumat Nutrisi dan pilih produk yang lebih rendah kandungan jumlah lemak, lemak tepu dan lemak trans.
- Pilih produk dengan Simbol Pilihan Lebih Sihat
Gaya Hidup
- Lakukan aktiviti fizikal untuk sekurang-kurangnya 2.5 jam seminggu
- Kekalkan berat badan dalam julat berat sihat (BMI yang sesuai: 18.5 hingga 22.9 kg/m2)
- Jangan merokok
- Hadkan minuman beralkohol (Lelaki: 2 minuman standard; Wanita: 1 minuman standard
Perubatan
- Jangan lupa untuk makan ubat seperti yang disarankan.